Rong biển khô: thành phần và lưu ý về i-ốt
I-ốt trong rong biển khô chênh nhau hàng chục tới hàng trăm lần giữa các loại. Bài đặt số đo thật cạnh mức khuyến nghị của NASEM, EFSA, Viện Dinh dưỡng.
Rong biển là loại thực phẩm có hàm lượng i-ốt chênh nhau cực xa giữa hai sản phẩm. Một gam loại này có thể gấp hàng chục tới hàng trăm lần một gam loại kia, theo các số đo bên dưới. Vì vậy câu hỏi "ăn bao nhiêu là đủ" không có đáp án chung, và bài này dành phần lớn để giải thích vì sao.
Rong biển có gì trong thành phần
Tên gọi "rong biển" gồm nhiều loài khác nhau. Ba loại hay gặp là nori (dạng lá mỏng, dùng cuộn cơm hoặc làm snack), wakame (dạng sợi mềm, hay nấu canh và trộn gỏi) và kombu (rong bẹ, dạng bản dày, hay dùng nấu nước dùng). Thành phần của ba loại này không giống nhau.
Cơ sở dữ liệu của USDA có số liệu cho rong biển ở dạng tươi, tức chứa khoảng 80 đến 85% nước. Số liệu trên 100 gam:
| Trên 100 g rong biển tươi | Laver (nguyên liệu làm nori) | Kelp (rong bẹ) | Wakame |
|---|---|---|---|
| Năng lượng (kcal) | 35 | 43 | 45 |
| Nước (g) | 85,03 | 81,58 | 79,99 |
| Chất đạm (g) | 5,81 | 1,68 |
Nguồn tham khảo
- USDA FoodData Central, bộ SR Legacy, các mã FDC 168458 (rong biển laver, sống), 168457 (kelp, sống), 170496 (wakame, sống). https://fdc.nal.usda.gov/
- USDA, FDA và ODS-NIH, Database for the Iodine Content of Common Foods, Release 3, tháng 3 năm 2023. https://www.ars.usda.gov/ARSUSERFILES/80400535/DATA/IODINE/IODINE%20DATABASE_RELEASE_3_DOCUMENTATION.PDF
- Yeh TS, Hung NH, Lin TC, Analysis of iodine content in seaweed by GC-ECD and estimation of iodine intake, J Food Drug Anal 2014;22(2):189-196. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9359334/
- Smyth PPA, Iodine, Seaweed, and the Thyroid, Eur Thyroid J 2021;10(2):101-108. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8077470/
- National Academies, Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc, 2001 (chương i-ốt). https://www.nationalacademies.org/read/10026/chapter/10
- EFSA, Overview on Tolerable Upper Intake Levels, phiên bản 11, tháng 8 năm 2025. https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/assets/UL_Summary_tables.pdf
- EFSA, Dietary Reference Values for nutrients, Summary report, 2017 (mục i-ốt). https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/2017_09_DRVs_summary_report.pdf
- Bộ Y tế và Viện Dinh dưỡng, Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam, 2016 (mục i-ốt). https://tranbinhduong.com/wp-content/uploads/2024/09/NIN_Vietamese-RDAs-2016.pdf