Gạo lứt và gạo trắng khác nhau ở đâu
Cùng một hạt thóc, khác nhau ở chỗ còn hay mất lớp cám. Bài đặt số liệu USDA của hai loại gạo cạnh nhau, giải thích chuyện gạo bổ sung vi chất và cách đọc nhãn.
Cả hai đều là hạt lúa. Khác biệt chỉ nằm ở chỗ hạt gạo có bị xát bỏ lớp ngoài hay không. Bài này đặt số đo của hai loại gạo cạnh nhau để bạn tự so, và chỉ ra chỗ hai loại giống nhau nhiều hơn người ta hay nghĩ.
Hạt gạo gồm những lớp nào
Hạt lúa sau khi bóc vỏ trấu cho ra gạo lứt, còn gọi là gạo lật. Gạo lứt vẫn giữ lớp cám bao quanh và phần phôi. Khi xát tiếp để bỏ cám và phôi, phần còn lại là lõi tinh bột trắng, tức gạo trắng.
Một bài tổng quan trên tạp chí J Anim Sci Biotechnol (2019) mô tả "ngũ cốc nguyên hạt" là loại còn đủ các thành phần của hạt, gồm nội nhũ, lớp aleuron và vỏ quả. Theo cách gọi đó, gạo lứt là ngũ cốc nguyên hạt, còn gạo trắng đã xát kỹ thì không.
Tài liệu Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam của Viện Dinh dưỡng viết ngắn gọn: "Vitamin B1 có nhiều trong cám gạo". Cám là lớp bị bỏ đi khi xát trắng, nên mọi khác biệt dưới đây đều quy về việc lớp này còn hay mất.
Số đo đặt cạnh nhau
Bảng dưới lấy số liệu của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) cho gạo hạt dài đã nấu chín, tính trên 100 gam. Cột giữa là gạo trắng không bổ sung vi chất. Cột phải là gạo trắng có bổ sung, giải thích ở mục sau.
| Trên 100 g gạo nấu chín | Gạo lứt | Gạo trắng, chưa bổ sung | Gạo trắng, có bổ sung |
|---|---|---|---|
| Năng lượng (kcal) | 123 | 130 | 130 |
Nguồn tham khảo
- USDA FoodData Central, bộ SR Legacy, các mã FDC 169703, 169704 (gạo lứt hạt dài, sống và chín), 169756, 169757 (gạo trắng hạt dài chưa bổ sung vi chất, sống và chín), 168877, 168878 (gạo trắng hạt dài có bổ sung vi chất, sống và chín). https://fdc.nal.usda.gov/
- 21 CFR 137.350, định nghĩa gạo bổ sung vi chất (enriched rice) của Hoa Kỳ. https://www.ecfr.gov/current/title-21/chapter-I/subchapter-B/part-137/subpart-B/section-137.350
- Bộ Y tế và Viện Dinh dưỡng, Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam, 2016 (mục vitamin B1 và mục chất xơ). https://tranbinhduong.com/wp-content/uploads/2024/09/NIN_Vietamese-RDAs-2016.pdf
- Viện Dinh dưỡng Quốc gia, Những điểm cập nhật về nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam, phiên bản 2026. https://viendinhduong.vn/vi/article/tin-tuc/6a70094d06fb0c475f0ac123
- EFSA, Dietary Reference Values for nutrients, Summary report, 2017 (mục chất xơ). https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/2017_09_DRVs_summary_report.pdf
- Williams BA và cộng sự, Dietary fibre: moving beyond the soluble/insoluble classification, J Anim Sci Biotechnol 2019 (cách gọi ngũ cốc nguyên hạt). https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6537190/