Chất xơ hoà tan và không hoà tan

Trên nhiều bao bì và trong nhiều bài báo, chất xơ được chia làm hai: hoà tan và không hoà tan. Cách chia này dễ nhớ, và cũng bị giản lược nhiều hơn người ta tưởng. Bài này nói cách chia dựa trên điều gì, chỗ nào đúng, chỗ nào không còn đủ, rồi đặt số đo thật của một số thực phẩm quen thuộc ra bảng.

Chất xơ là gì

Theo bản tổng hợp của Cơ quan An toàn Thực phẩm châu Âu (EFSA), chất xơ gồm các carbohydrate không bị tiêu hoá ở ruột non cộng với lignin. Trong đó có cellulose, hemicellulose, pectin, các chất keo như gôm và chất nhầy (gồm β-glucan), một số oligosaccharide, tinh bột kháng và lignin đi kèm. Cũng theo EFSA, nguồn chính là ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, trái cây, rau và khoai.

Như vậy "chất xơ" không phải một chất. Đó là một nhóm nhiều chất rất khác nhau về cấu tạo, chỉ chung điểm là cơ thể không tự tiêu hoá được ở ruột non.

Chia hoà tan và không hoà tan dựa trên gì

Một bài tổng quan trên tạp chí J Anim Sci Biotechnol (2019) của nhóm Williams mô tả cách chia này dựa trên khả năng phân tán hoàn toàn khi trộn với nước. Theo bài đó:

• Nhóm thường xếp vào "hoà tan" gồm pectin, gôm, chất nhầy và một số hemicellulose như glucan liên kết hỗn hợp (có trong yến mạch, lúa mạch).
• Nhóm thường xếp vào "không hoà tan" gồm cellulose, lignin và tinh bột kháng.

Nhưng chính bài đó cũng chỉ ra ba điều khiến cách chia này không còn đủ:

• Tuỳ nguồn thực vật và mức chế biến, nhiều loại polymer có thể hoà tan hoặc không. Ngay trong nhóm "hoà tan", mức tan thực tế cũng chênh nhau khá nhiều.
• Cả hai nhóm đều giữ nước và đều bám được các ion kim loại. Chúng khác nhau ở khả năng lên men, và khả năng này tuỳ từng chất.
• Không hoà tan không có nghĩa là không lên men. Bài đó ghi có chất xơ không hoà tan lên men nhanh (loại từ bột tinh chế), có loại lên men chậm (tinh bột kháng, cám lúa mì) và có loại gần như không lên men.

Kết luận của nhóm tác giả: cách chia hoà tan, không hoà tan có ích nhưng không còn đủ để giải thích các chất xơ hoạt động ra sao, và họ đề nghị phân loại thêm theo khả năng lên men.

Số đo thật: trái cây và rau

Bộ dữ liệu Foundation Foods của USDA có số đo tách riêng hai phần cho một số thực phẩm. Số liệu trên 100 gam, ăn sống trừ khi ghi khác: