5 phút đọc
Chất đạm thực vật từ đậu và hạt
Lượng đạm trong 100 g đậu và hạt khi khô và khi nấu chín, mốc đạm tham chiếu của WHO cho người trưởng thành, và vì sao nên phối hợp nhiều nguồn đạm.
Đậu và hạt thường được nhắc là nguồn đạm thực vật, nhưng con số cụ thể ít khi đi kèm. Bài này lấy số liệu của USDA để so đạm trong 100 g khi còn khô và khi nấu chín, ghi lại mốc đạm tham chiếu của WHO, rồi giải thích ý nghĩa của việc "phối hợp nguồn đạm" bằng thành phần axit amin.
Đạm trong 100 g
Nước là biến số lớn nhất. Đậu khô nấu chín thì hút nước, nên 100 g đậu đã nấu chỉ chứa khoảng ba tới năm phần mười lượng đạm của 100 g đậu khô (theo bảng dưới). Bảng nêu cả hai dạng khi USDA có số liệu, theo thứ tự đạm của dạng khô giảm dần.
| Thực phẩm | Đạm, dạng khô (g/100 g) | Đạm, đã nấu chín (g/100 g) | Mã FDC (khô, nấu) |
|---|---|---|---|
| Đậu nành | 36,5 | 18,2 | 174270, 174271 |
| Nhân hạt bí | 30,2 | 170556 | |
| Đậu phộng | 25,8 | 172430 | |
| Đậu lăng |
Nguồn tham khảo
- USDA FoodData Central, bộ dữ liệu SR Legacy (đạm, lysine, methionine, cystine). https://fdc.nal.usda.gov/
- WHO/FAO/UNU, Protein and amino acid requirements in human nutrition, WHO Technical Report Series 935, 2007. https://iris.who.int/handle/10665/43411